Mi az a magnézium?
A magnézium egy kulcsfontosságú ásványi anyag és elektrolit, mely alapvető szerepet játszik számos testi funkció lebonyolításában, illetve a szellemi és a fizikai egészség megőrzésében is. A magnézium részt vesz például több, mint 300 enzimreakcióban, hozzájárul az idegek és az izmok megfelelő működéséhez, a vérnyomás szabályozásához, a csontok egészségének megőrzéséhez, a fehérjeszintézishez, valamint fontos szerepet játszik az általunk elfogyasztott élelmiszerek energiává alakításában is.
Testünkben a magnézium körülbelül 60%-a a csontokban található, így a negyedik legbőségesebben előforduló ásványi anyag a szervezetünkben. A magnézium egy létfontosságú ásványi anyag, ami azt jelenti, hogy ugyan szükséges különböző élettani funkciókhoz, testünk nem képes előállítani azt. Ezért a magnéziumot teljes értékű ételekből, vagy igény esetén étrend-kiegészítőkből kell pótolnunk, ezzel biztosítva megfelelő szintjének fenntartását és egészségünk megőrzését.
A magnézium alapvető szerepei és egészségügyi előnyei
A magnézium segít megőrizni a szív- és érrendszer egészségét
A magnézium alapvető fontosságú a szív- és érrendszer egészségének megőrzéséhez. Mivel hatással van az idegek és az izmok működésére, hozzájárul a szívritmus szabályozásához és az optimális vérnyomás fenntartásához is, illetve egyes beszámolók szerint a megfelelő magnéziumbevitel jelentősen csökkentheti az érelmeszesedés kockázatát is.
Bővebben a magnézium szívre gyakorolt jótékony hatásáról: Magnéziummal a szív egészségéért - Hogyan és mennyit fogyasszunk belőle?
A magnézium hozzájárulhat a migrénes fejfájás megelőzéséhez
Kimutatták, hogy a migrénnel küzdők gyakran alacsonyabb magnéziumszinttel rendelkeznek. További vizsgálatok szerint esetükben a magnézium étrend-kiegészítők alkalmazása hatásosnak bizonyulhat a migrénes fejfájás előfordulásának megelőzésében.
Hozzájárulhat a csontok egészségének megőrzéséhez
A magnézium fontos szerepet játszik a csontképzésben, valamint befolyásolja az osteoblasztok és osteoklasztok aktivitását is, amelyek felelősek a csontszövet felépítéséért és lebontásáért. Beszámolók szerint a magnézium megfelelő szintje, és a magnéziumban gazdag ételek rendszeres fogyasztása növelheti a csontok ásványianyag-sűrűségét, jelentősen csökkentve ezzel a csonttörések kockázatát.
Szerepet játszhat a hangulat szabályozásában és a mentális egészség megőrzésében
A magnézium alapvető a megfelelő agyműködéshez, az idegrendszer védelméhez és a hangulat szabályozásához is. Egyes vizsgálatok szerint a magnézium rendellenesen alacsony szintje a szervezetben növelheti a depresszió előfordulásának kockázatát. További tanulmányok szerint pedig a magnézium étrend-kiegészítők hatékonyan alkalmazhatók a depresszió tüneteinek kezelésére is.
A magnézium hozzájárulhat a vércukorszint szabályozásához is
A magnézium szerepet játszik a metabolikus folyamatban, és kimutatták, hogy a magasabb étrendi magnéziumbevitel összefügg a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével. Ennek egyik fő oka, hogy a magnézium hatással van az inzulin, a vércukorszint szabályozásáért felelős hormon kiválasztására és működésére is.
Segíthet a krónikus gyulladások csillapításában is
A szervezetben fennálló krónikus gyulladások nem csak az elhízás és a súlyos betegségek kockázatát növelik, hanem az öregedési folyamatokat is jelentősen felgyorsítják. Tanulmányok szerint a megfelelő magnéziumbevitel fordítottan arányos a gyulladásos markerekkel, tehát optimális szintje csökkentheti a fenti panaszok előfordulásának esélyét.
Mik a magnéziumhiány leggyakoribb jelei és egészségügyi kockázatai?
A megfelelő magnéziumbevitel létfontosságú az egészséghez, ám sajnos hiánya meglehetősen gyakori az egyoldalú vagy egészségtelen táplálkozás, különböző betegségek, illetve más tényezők következtében. A magnéziumhiány korai jelei közé tartozik többek között az étvágytalanság, a fáradtság, az izomgörcsök és az általános gyengeség érzése is. Ahogy a hiány súlyosbodik, zsibbadás, bizsergés, görcsrohamok, szívritmuszavarok, és akár személyiségváltozások is kialakulhatnak.
Ezen tünetek figyelmen kívül hagyása és a megfelelő kezelés elmulasztása komoly egészségügyi kockázatot jelent. A krónikus, hosszú ideig fennálló magnéziumhiány olyan súlyosabb egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például a csontritkulás, a magas vérnyomás, egyes szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség. Ezeken túl kutatások szerint összefüggés van a magnéziumhiány és egyes mentális rendellenességek, mint például a szorongás és a depresszió előfordulása között is.
Mik a magnézium leggazdagabb természetes forrásai?
A magnéziumot szerencsére könnyedén bevihetjük az egészséges és változatos étrenden keresztül. Legkiválóbb forrásai közé tartoznak például a következők:
Diófélék és magvak
A mandula, a kesudió és a lenmag mellett a tökmag, a napraforgómag és a chia mag is kiváló magnéziumforrások. Rendszeres fogyasztásukkal jelentős mennyiségű magnéziumot juttathatunk a szervezetünkbe, és csökkenthetjük a magnéziumhiány kialakulásának kockázatát.
Leveles zöldségek
A spenót, a kelkáposzta és a svájci mangold mellett a fodros kel, a mustárlevél és a rukkola is figyelemreméltóan magas magnéziumtartalommal rendelkeznek. Igyekezzünk minél sötétebb zöld színű leveles zöldségeket választani, hiszen ez jellemzően magasabb tápanyagtartalomról árulkodik.
Teljes kiőrlésű gabonafélék
A quinoa, az árpa, a zab, valamint az amaránt és más teljes kiőrlésű gabonák a magnézium bőséges forrásai. Ezeket a gabonákat a kiegyensúlyozott étrend részeként érdemes rendszeresen fogyasztani.
Hüvelyesek
A hüvelyesek, mint például a fekete bab, a lencse, a csicseriborsó és a szójabab nem csak fehérjékben és rostokban gazdagok, hanem jelentős magnéziumtartalommal is bírnak.
Avokádó
Az avokádó nem csak kimagasló E-vitamintartalommal és szívbarát zsírokkal büszkélkedhet, hanem figyelemre méltó magnéziumtartalommal is.
Kakaó és csokoládé
A kakaóhegy, a kakaó és az étcsokoládé rendkívül gazdag magnéziumban. Fontos, hogy magas kakaótartalmú, lehetőleg 70% feletti csokoládét válasszunk, hiszen ebben jelentősen magasabb mennyiségű magnézium és antioxidánsok találhatók.
Hogyan fogyasszuk a magnéziumban gazdag ételeket és étrend-kiegészítőket?
A magnéziumban gazdag ételeket a legjobb, ha a kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasszuk, hiszen ez biztosítja e kulcsfontosságú ásványi anyag lehető leghatékonyabb felszívódását a szervezetben. Szakértők szerint a magnézium étrend-kiegészítőket javasolt étkezés közben fogyasztani, ezáltal fokozható a biológiai hasznosulás és az arra érzékenyeknél csökkenthetők az olyan mellékhatások, mint például a gyomorbántalmak vagy a hasmenés. Fontoljuk meg a cink étrend-kiegészítők túl magas dózisú, vagy magnéziummal egyidejű alkalmazásának elkerülését is, mivel ezek gátolhatják a magnézium felszívódását.
Ajánlott termékek:
Mannavita ElektronyK+ Elektrolit Italpor - A magnézium mellett olyan további kulcsfontosságú elektrolitokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket is tartalmaz, mint például a cink, a kalcium és a kálium. Gondosan kifejlesztett és a hatékony felszívódás érdekében optimalizált formulájának köszönhetően könnyedén és egyidejűleg pótolhatjuk ezeket az alapvető tápanyagokat.
Zinzino ZinoShine+ D-vitamin és Magnézium - D3-vitamint és széles spektrumú magnéziumot tartalmaz, így kiválóan alkalmazható az immunrendszer támogatására, az idegrendszer védelmére, valamint az izmok és a csontok védelmére is.
Bioglan Aktív Magnézium Tabletta - 4 különböző magnézium típust tartalmaz az optimális felszívódás és hasznosulás érdekében.
Mit érdemes szem előtt tartani a magnézium étrend-kiegészítők alkalmazása előtt?
Míg a magnézium étrend-kiegészítők a legtöbb ember számára jellemzően biztonságosak, az arra érzékenyeknél, illetve rendellenesen magas dózis fogyasztása esetén előfordulhatnak mellékhatások. Fontos továbbá megjegyezni, hogy ezek e készítmények kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel, például egyes antibiotikumokkal, a vízhajtókkal, vagy a csontritkulás kezelésére szolgáló gyógyszereket. Ezen túl azok, akik vesebetegségben szenvednek, járjanak el kellő óvatossággal, és konzultáljanak orvosukkal a számukra legmegfeleleőbb készítmény alkamazását illetően, hiszen előfordulhat, hogy veséik nem választják ki hatékonyan a felesleges magnéziumot, ami annak rendellenes felhalmozódásához vezethet. Fennálló betegségek, illetve terhesség esetén szintén javasolt orvosunkkal konzultálni új étrend-kiegészítő alkalmazása előtt.
A fenti információk tájékoztató jellegűek! Hosszú ideig fennálló, nehezen szűnő, gyakran visszatérő, vagy súlyosbodó panaszok esetén forduljunk orvoshoz!
Források:
https://examine.com/magnesium/
https://ods.od.nih.gov/Magnesium
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/PMC4586582/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/NBK507250/
https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/6/1661
Fotók a megjelenés sorrendjében:
